Comment soulager le mal de dos ?
Comment soulager le dos: Le mal de dos, la lombalgie ou le lumbago est le terme médical qui désigne une douleur au bas du dos.
Les différentes causes de maux de dos sont :
- Effort de soulever mal effectué.
- Le maintient prolongé des postures, par exemple assis devant un ordinateur ( voir conseils ordinateur ), ou debout statique.
- Les secousses ou micro-traumatismes ( En voiture, certains métiers ).
- Une mauvaise literie.
- La sédentarité, l’excès de poids, et une musculature insuffisante.
- La fatigue nerveuse ( stress, dépression, burn out ).
Douleur de dos.
Vous souffrez de douleur de dos, voici quelques conseils, mouvements et exercices pour soulager votre dos.
Les Mouvements pour le dos.
1er Mouvement : Bascule du bassin debout.
Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous devez apprendre à basculer le bassin en arrière, ce mouvement de bascule postérieur est primordial : il permet de maintenir la colonne vertébrale en bonne position ce qui procure un soulagement de la douleur. Ce mouvement efface la cambrure, permet de relâcher les muscles responsable de la douleur ainsi que tonifier les muscles défaillants.
Pour se faire, une contraction des abdominaux associée à une contraction des fessiers est nécessaire pour effectuer correctement cette bascule du bassin.
2eme mouvement :
Couché sur le dos, avec un coussin sous le tête, jambes fléchies, pieds posés au sol.
Inspirer par le nez en gonflant le ventre le plus possible tout en veillant à ce que les épaules ne bougent pas.
Puis expirer par la bouche en faisant basculer le bassin vers l'arrière, rentrer le ventre et les fesses en même temps: comme si votre nombril allait se plaquer sur la colonne vertébrale.
3eme mouvement :
Couché sur le dos, coussin sous la tête et sous les fesses, genoux sur le thorax maintenues par les mains, répéter l'exercice en utilisant une seule jambe à la fois.
Les étirements mal de dos.
Il est important d'avoir une bonne souplesse musculaire. Voici les quelques étirements pour limiter les douleurs dans le dos.
1) Psoas 2) Fessiers 3) Ischio-jambiers 4) Quadriceps
Les exercices doivent être pratiqués tous les jours, pendant une dizaine de minutes, de préférence le matin au réveil. Les exercices sont rythmés par la respiration.
Il faudra veiller à avoir toujours la colonne lombaire bien à plat et bien rester en contact avec le sol.
Répéter chaque mouvement 10 fois.
Après chaque série exécuter la bascule du bassin pour étirer la région lombaire.
Les exercices se font sans douleurs et progressivement. La douleur est un repère important qui signifie que la limite est atteinte.
Mode de vie mal de dos.
La colonne vertébrale souffre dans toutes les situations de la vie courante tant au travail qu'en dehors. Il existe des précautions simples pour pallier cela :
Avoir un mode de vie sain :
- Surveiller son poids et rester toujours dans la fourchette d'un IMC normal.
- Le régime alimentaire devra éviter les aliments acidifiants (viandes, excès de céréales...) et favorisera les aliments alcalinisants (légumes, fruits non acides, protéines végétales).
- Pratiquer une activité physique régulière : En portant une attention particulière à la musculature abdominale. La nage sur le dos et le vélo sont excellents pour entretenir les capacités physiques, assouplir le dos, renforcer les muscles abdominaux et des cuisses.
- Eviter la station debout prolongée ou assise, ou encore toute position immobile.
- Trouver du plaisir à faire des exercices d'entretient physique.
Avoir une posture convenable :
- Surveiller si vous devez soulever un objet lourd, se déplacer le plus proche possible de la charge à soulever. Essayer toujours de bien positionner sa colonne vertébrale pour effectuer un effort physique, en pliant les genoux, et soulever la charge à la force des suisses plutot que de se plier en deux.
- Adapter constamment sa posture.
- Eviter de porter des talons trop hauts.
- En voiture : Pour entrer ou sortir d'une voiture, faire pivoter le bassin et les jambes jointes en même temps pour éviter les torsions.
Avoir une bonne posture au travail :
- Conseils spécifiques devant un ordinateur.
- Utiliser des chaises à dossier droit qui soutiennent mieux le bas du dos.
- Utiliser une chaise pivotante afin de minimiser les mouvements de torsions.
- Ajuster la hauteur de la chaise et/ou poser les pieds sur un petit support.
- si vous travaillez avec un ordinateur, il convient de régler la hauteur de l'écran au niveau des yeux, permettant d'éviter des mouvements non désirée du cou.